Efectos del taijiquan sobre la salud

Resultados de estudios clínicos y observaciones médicas

Una pregunta que oigo con mucha frecuencia es ¿cuáles son los beneficios comprobados del taijiquan para la salud ? Lo que sigue es una compilación que hice hace algunos años de los resultados de estudios clínicos al respecto. Lo que se presenta aquí es el área investigada, una apretada síntesis de los beneficios comprobados, la base del estudio y la fuente original de la información. Mi propia experiencia es que entre los más interesados en esta información están los médicos, quienes a menudo sólo cuentan con referencias periodísticas o anecdóticas sobre el tema.

Pacientes con condiciones crónicas
Beneficios fisiológicos y psicosociales; aparentemente seguro y eficaz para promover control de equilibrio, flexibilidad y buen funcionamiento cardiovascular.

Base: Análisis sistemático de 47 estudios clínicos (9 pruebas controladas al azar, 23 pruebas controladas no al azar, y 15 estudios de observación) extraídos de 11 bancos de datos en inglés y chino.

'The effect of Tai Chi on health outcomes in patients with chronic conditions: a systematic review'. Archives of Internal Medicine 2004; 164: 493-501. Autores: Chenchen Wang, Jean Paul Collet y Joseph Lau. Institución: Center for Clinical Evidence Synthesis, Division of Clinical Care Research, Tufts-New England Medical Center, Boston, MA 02111, USA


Fibromialgia
Potencialmente beneficioso para pacientes con fibromialgia. Se notaron mejorías significativas en el manejo de los síntomas y en calidad de vida en lo concerniente a la salud.

Base: 39 pacientes con fibromialgia; dos sesiones semanales de una hora de Tai Chi, durante seis semanas.

'Effects of T'ai Chi exercise on fibromyalgia symptoms and health-related quality of life'. Orthop Nurs. 2003 Sept-Oct;22(5):353-60. Autores: Taggart HM, Arslanian CL, Bae S, Singh K. Institución: Armstrong Atlantic State University, Savannah, GA, USA.

Sistema inmune y funciones motrices
Incremento de niveles y presencia de ciertas células del sistema inmune, y mejorías en ciertas funciones básicas en las que tenían problemas (por ejemplo, dificultades para caminar y subir escaleras).

Base: 36 personas mayores de 60, de las cuales 18 participaron en un programa intensivo de Tai Chi.

Psychosomatic Medicine. Autor: Michael Irwin. Institución: Cousins Center of Psychoneuroimmunology, University of Los Angeles.


Caídas en personas mayores
Sustancial reducción de las caídas y reducción de la propensión a las fracturas.

Base: Prueba con controles al azar sobre 200 personas mayores de 69 años sometidas a un programa de dos sesiones semanales de Tai Chi durante 15 semanas, comparadas con otro grupo similar que sólo asistió a sesiones de discusión.

'Reducing fragility and falls in older persons: an investigation of Tai Chi and computerized balancing training'. Journal of the American Geriatrics Society 1996, 44: 489-97. Autores: Wolf SL, Barnhart H, Kutner N G, et al.



Equilibrio y fuerza en personas mayores
El efecto positivo de varias intervenciones, especialmente en lo concerniente a fuerza física, se pudo mantener durante seis meses mientras los participantes practicaban Tai Chi.

Base: Pruebas con controles al azar sobre 200 personas de 70 o más años de edad sometidas a dos sesiones semanales de Tai Chi durante 15 semanas.

'Balance and strength training in older adults: Intervention gains and Tai Chi maintenance'. Journal of the American Geriatrics Society, 1996, 44(5), 498-506. Autores: Wolfson, L., Whipples, R., Judge, J., Amerman, P., Derby, C., & King, M. Institución: University of Connecticut Health Center, Farmington.



Prevención de caídas en personas mayores
El Tai Chi puede ser eficaz en la prevención de caídas, aunque existen indicios de que su práctica puede resultar demasiado onerosa para los que padecen serias limitaciones de movimiento o funciones.

Base: Análisis de estudios sobre programas para la reducción de caídas.

'An overview of exercise programs that reduce falls in older people'. Indian Journal of Gerontology Vol 20, Nov 1 & 2, 2006. Autores: C. M. Vogler, C. Sherrington, J. C. Whitney and S.J. Ogle.



Función circulatoria
Menores índices de declive en la función circulatoria cutánea, o flujo sanguíneo cutáneo

Base: Examen de 10 personas mayores que habían practicado por lo menos tres horas semanales de Tai Chi durante una media de 11 años, comparadas con 10 de similares características pero de hábitos sedentarios.

Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2001; Vol. 89. Numero 9: 1176-1181. Autor: Jong Shyan Wang. Institución: Physical Therapy Department, Chang Gung University, Taiwan.



Fortaleza, coordinación y caídas en personas mayores
Considerable aumento de fuerza en las rodillas y tobillos, aumento de potencia muscular, movilidad, flexibilidad y equilibrio, y reducción de caídas.

Base: Prueba sobre 59 personas de 78 años de edad media con propensión a las caídas, de las cuales 29 asistieron a tres clases semanales de Tai Chi, de 40 minutos, durante 12 semanas.

Journal of Advanced Nursing. Autor: Rhayun Song. Institución: Ching Nam National University, Corea del Sur.


Deterioro óseo en mujeres
Significativa retardación de la pérdida de densidad ósea.

Base: 132 mujeres post-menopáusicas de 54 años de edad media, asignadas al azar a practicar 45 minutos diarios de Tai Chi cinco veces por semana durante 12 meses.

'Regular Tai Chi exercise may retard bone loss in postmenopausal women: a case-control study'. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2002; 83:1355-9. Autores: Qin L, Au SK, Choy YW, Leung PC, Neff M, KM Lee, et al.



Beneficios globales y empleo en neuro-rehabilitación
Reducción del deterioro de la función vascular periférica y microcirculación en personas con larga práctica de Tai Chi. Aumento significativo en la capacidad aeróbica. Fortalecimiento del extensor de la rodilla. Mejoramiento del equilibrio en practicantes novatos de Tai Chi. Disminución de 25% a 48% del riesgo de caída en personas mayores. Recuperación de función motriz y actividades normales en pacientes con severas lesiones cerebrales causadas por trauma, y de función motriz en pacientes con esclerosis múltiple. El Tai Chi emerge como adecuado para la promoción de la salud entre la gente mayor y para pacientes con dolencias crónicas.

Base: Análisis de estudios clínicos, incluida una prueba de 6 meses de adiestramiento en Tai Chi con 5 años de seguimiento posterior, y pruebas con pacientes neurológicos seleccionados (afectados por lesiones cerebrales y esclerosis múltiple).

'The Health Promotion Effect of Tai Chi and Its Potential Application in Neurorehabilitation'. 4th World Congress for NeuroRehabilitation. Neurorehabil Neural Repair 2006. Autor: Ching Lan. Instituciones: National Taiwan University Hospital and National Taiwan University, Taipei.



Equilibrio de personas mayores
Puede mejorar el equilibrio de personas mayores. El tiempo soportado en una postura sobre una sola pierna puede servir de patrón para evaluar el equilibrio.

Base: Prueba sobre 30 personas mayores, comparando a practicantes y no practicantes de Tai Chi.

'Balance Performance among Elderly Tai Chi Chuan Practitioners'. 4th World Congress for NeuroRehabilitation. Neurorehabil Neural Repair 2006. Autores: P. M. Chern, N. Hasnan, Z. Omar. Institución: Faculty of Medicine, University of Malaya



Equilibrio de mujeres mayores
Tanto el Tai Chi como ejercicios físicos regulares mejoran el equilibrio de mujeres mayores en buen estado de salud; entre los dos, los efectos positivos del Tai Chi son mayores.

Base: Prueba sobre 70 mujeres mayores en buen estado de salud; 33 practicantes de Tai Chi de 67 años de edad media, 15 practicantes de ejercicios físicos de 69 años de edad media, y 22 no practicantes de ejercicios. Los dos primeros grupos se sometieron a tres sesiones semanales de Tai Chi de 30 minutos durante más de tres meses.

'Tai Chi and Regular Exercise Improve Equilibrium of the Healthy Elderly Women'. 4th World Congress for NeuroRehabilitation. Neurorehabil Neural Repair 2006. Autores: T. Yan, R. Xie, Y. Guo, and D. Jin. Institución: Second Affiliated Hospital, Sun Yat-sen University, China.

Los cuatro principios de la primera etapa (3)

según Jou Tsung Hwa

Continuamos aquí con los extractos del libro Taijiquan zhi Dao [El Dao del taijiquan], donde el maestro Jou Tsung Hwa (1917-1998) enumera los principios que deben regir el aprendizaje del arte.

3 – Yuan: movimiento circular

En el taijiquan todos los movimientos son circulares, no rectilíneos. La ejecución de movimientos describiendo círculos o arcos genera bastante más fuerza que los rectilíneos. Por ejemplo, un viento constante que avanza en línea recta, cualquiera sea su intensidad, causará poco daño, pero los tornados, ciclones y huracanes destruyen sin misericordia. De manera semejante, una corriente de agua constante y rectilínea, sea cual fuere su velocidad, puede navegarse, pero los remolinos y las resacas son peligrosos.

Cuando empiezas a practicar taijiquan, muévete describiendo arcos o círculos. Con man y ying in mente, estira y expande todo movimiento al máximo posible manteniendo correctas las posturas. Cuando hayas practicado lo suficiente para desarrollar habilidad en yuan, reduce el tamaño de tus arcos. Recuerda siempre mantener tus arcos, por pequeños que sean.

Estos movimientos circulares pueden parecer fáciles de ejecutar, pero debes practicar con asiduidad y concentrarte para lograr movimientos naturales y sueltos. Con el pasar del tiempo estos movimientos se irán infiltrando en el resto del cuerpo, de manera que sea el cuerpo [1] el que pase a dirigir los brazos y las manos.

La manera más eficaz de incorporar yuan a tu postura es mediante la práctica diaria del chansijing [2] . De otro modo, cuando empieces a describir círculos con brazos y manos podrías olvidar que las manos deben seguir al cuerpo. La práctica del chansijing no sólo te mantendrá libre de ese tipo de error sino que también facilitará mucho tu progreso.

[1] En este contexto, cuerpo significa torso.
[2] La energía de ‘enrollar seda’ que parte de la cintura y recorre cuerpo y extremidades describiendo espirales. Los ejercicios para desarrollar esta energía se conocen como chansigong.

Los cuatro principios de la primera etapa (2)

según Jou Tsung Hwa

Continuamos aquí con los extractos del libro Taijiquan zhi Dao [El Dao del taijiquan], donde el maestro Jou Tsung Hwa (1917-1998) enumera los principios que deben regir el aprendizaje del arte.

2 - Man: ritmo pausado

Los movimientos del taijiquan han de ejecutarse a ritmo pausado [man]. Para comprender esto, traza un paralelo entre el ritmo pausado del taijiquan y el andar en bicicleta. Para lograr un ritmo ‘pausado’ en bicicleta, no se te ocurriría primero pedalear rápidamente y luego detenerte en procura de un promedio ‘pausado’. De la misma manera, no hagas transiciones rápidas en taijiquan para luego detenerte largo rato en ciertas posturas. Para practicar man con regularidad, camina tan despacio como puedas a un ritmo constante, prestándole atención a cada parte del cuerpo. ‘Pisa el aire’ manteniéndote capaz de detenerte en cualquier momento. No tardarás en descubrir que la aplicación de man, aunque sea a la tarea tan sencilla de caminar, es muy difícil.

Aplicar man a tu rutina exige mucha perseverancia. Debes alternar entre lentitud y rapidez. Dicho de otra manera, primero practica tus secuencias en man como propósito dominante, hasta que no haya manera de hacer el ejercicio sin violar los principios fundamentales. Por ejemplo, si tardas 25 minutos en hacer la rutina larga de Yang a ritmo constante, y hacerlo más lentamente te lleva a cometer errores técnicos, acelera el ritmo. Pero si sientes que vas tan rápido que violas los principios, vuelve a man. Este proceso debería convertirse en un ciclo regular de aprendizaje. Desacelera hasta que no puedas aprender más de la lentitud, luego acelera hasta que no puedas aprender más de la velocidad, para después volver a man. Con el tiempo descubrirás que, en aras de mantenerte man, la duración óptima de ejecución de la rutina larga de Yang es de casi una hora.

Man te ofrece tres beneficios: perfeccionamiento de la práctica; quietud y perceptividad.

Perfeccionamiento de la práctica: Esto puede verse en el uso de man en programas deportivos. La grabación en video de jugadas de golf o tenis para luego reproducirlas en ‘cámara lenta’ ayuda a perfeccionar posturas y movimientos. La grabación en video exige dinero y tecnología especializada, en tanto que aplicar man sólo requiere comprensión y perseverancia.

Quietud: El segundo efecto benéfico es que practicar lenta y apaciblemente al exterior repercute en tus pensamientos y emociones al interior. Con el correr del tiempo la práctica suave y pausada de la rutina conduce a un estado que se describe como ‘activo afuera, vacío adentro’ o ‘inacción en la acción’. En otras palabras, al reflejar calma al exterior, te aquietas adentro; quieto como el agua en pozo viejo.

Perceptividad: El tercer beneficio es que el movimiento pausado y calmo del cuerpo dirige tu atención al fluir del Qi por todo tu cuerpo. Al concentrar la atención en el dantian y luego seguir al Qi cuando se irradia en los movimientos, de hecho aumentas el caudal de ese flujo. Practicar de esta manera refleja el principio básico del daoyin. Recuerda: el ave en vuelo proyecta su sombra de instante en instante, pero sin interrupción. En la etapa inicial tus movimientos deben ser lentos y continuos para echar los cimientos de la lentitud y la ligereza. En etapas más avanzadas de práctica de man, ya no necesitarás mantener lentos tus movimientos externos, ya que tus movimientos fluirán de tu quietud interna.